Na ból kręgosłupa skarży się 80% Polek. Nie musisz być wśród nich!

Ból kręgosłupa dotyka 8 na 10 Polek. Bywa, że przez ból pleców zwykłe codzienne czynności stają się prawdziwym wyzwaniem. Ból umiejscowiony między łopatkami utrudnia siedzenie oraz stanie, zaś ból pleców na dole nie pozwala zrelaksować się z książką czy chociażby odkurzać. Czy jesteśmy na niego skazane? Jak radzić sobie z bólem kręgosłupa?

Materiał reklamowy Mrs. Sporty

Ból kręgosłupa nie musi Cię dotyczyć!

Ból kręgosłupa dotyczy 80% Polaków. Przyczyny tego stanu rzeczy należy szukać nie tylko w siedzącym trybie życia i niechętnym podejmowaniu aktywności fizycznej w czasie wolnym. Zamiast schodów wybieramy windę, a z krótkiego spaceru do pobliskiego sklepu rezygnujemy na rzecz jazdy samochodem. W połączeniu z niezdrową dietą skutek może być jeden: otyłość. Dodatkowe kilogramy, które dźwigają kręgi kręgosłupa niepodtrzymane właściwie rozbudowanym gorsetem mięśniowym są przyczyną bólu pleców na dole czy bólu kręgosłupa lędźwiowego. Coraz więcej osób skarży się także na dolegliwości związane z kręgosłupem szyjnym. Dotykają one przede wszystkim młodych osób, ale też tych, które zbyt wiele czasu spędzają pochylając głowę nad smartfonem, a tym samym wyginając kręgosłup szyjny w nienaturalnym ułożeniu.

Przyczyny bólu kręgosłupa i pleców:

• Brak aktywności fizycznej;
• Nieprawidłowe odżywianie;
• Stosowanie używek i nadużywanie leków;
• Otyłość;
• Wrodzone anomalie;
• Zwyrodnienia kręgosłupa;
• Stany zapalne;
• Choroby nowotworowe;
• Urazy;
• Nierównomierne rozkładanie ciężaru i przeciążenia;
• Zaburzenia metaboliczne;
• Stres i zaburzenia psychiczne.

Kręgosłup to bardzo złożona struktura i właściwie każdy budujący go element może powodować dolegliwości bólowe. Ból kręgosłupa związany z chorobą przeciążeniową lub przebytym urazem częściej występuje u seniorów, u których pojawiają się inne schorzenia, jak np. osteoporoza oraz cukrzyca. U osób cierpiących na osteoporozę zauważalne jest pogłębienie poszczególnych krzywizn kręgosłupa, a narastająca kruchość kości prowadzi do wpuklania się dysku w trzony. Dochodzi też do zaburzenia mechaniki kręgosłupa i osłabienia mięśni. Ból w plecach nasila również przyśpieszająca procesy degeneracyjne cukrzyca.

Powszechnie wiadomo, że występowanie dolegliwości bólowych związane jest także ze stanem emocjonalnym. Obniżony nastrój często nasila ból pleców. Istnieją osoby, u których dolegliwości bólowe pojawiają się podświadomie, bez występowania dysfunkcji w obrębie kręgosłupa – wynika to z typu osobowości zwanego hipochondrycznym.

Czy to znaczy, że już do końca życia jesteśmy skazani na ból kręgosłupa? Niekoniecznie!

„Kluczową rolę odgrywa profilaktyka, czyli wyrobienie poprawnych nawyków ruchowych w życiu codziennym, tj. wykonywanie systematycznych ćwiczeń i technik rozluźniających.” – twierdzi Anna Wawrocka z klubów sportowych dla kobiet Mrs.Sporty.

Ćwiczenia na kręgosłup

Zmiana nawyków i praca nad wzmocnieniem mięśni głębokich tułowia, brzucha i pośladków sprawia, że kręgosłup zyskuje „podparcie”, a plecy przestają boleć. Najlepiej ćwiczyć pod okiem specjalisty/trenera, który będzie czuwał nad naszym bezpieczeństwem, gdyż nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą przynieść sporo szkody. Najlepszy jest wszechstronnie rozwijający trening, który nie musi trwać bardzo długo.

Trening w klubach sportowych dla kobiet Mrs.Sporty trwa jedynie 30 min, więc każda pani może wygospodarować ten czas dla siebie. – mówi Anna Wawrocka.

10 rad, dzięki którym zniwelujesz ból kręgosłupa:

1. Ruszaj się według schematu 30/15/15 – na każde 30 minut, które spędzasz siedząc, powinno przypadać 15 minut stania i 15 minut marszu lub spaceru.
   Twoje ciało samo sygnalizuje, że potrzebuje ruchu!  Kiedy po kilkudziesięciu minutach siedzenia jest Ci niewygodnie na krześle, zaczynasz się wiercić, to właśnie jest sygnał! Nasze ciało zostało stworzone do ruchu, dlatego siedzący tryb życia nie jest dla nas naturalny.
2. Pozwól swoim ramionom się rozluźnić! Wymień torebkę na plecak. Kilkakrotnie w ciągu dnia wykonuj okrężne ruchy ramion.
   Spięta szyja? Bóle głowy? Stres i obciążanie górnej części ciała może powodować wiele objawów, postaraj się znaleźć czas na aktywizację i relaksację ramion oraz szyi.
3. Zapomnij o windzie – dzięki wchodzeniu po schodach wzmocnisz swoje biodra.
   Zgięcie oraz wyprost biodra to podstawy ruchu. Podczas wchodzenia, wspinania się angażujesz pośladek oraz wszystkie mięśnie kończyny dolnej, które mają wpływ na zdrowie Twojego kręgosłupa.
4. Pierś do przodu! Rozciągaj klatkę piersiową, kiedy tylko możesz. Dzięki temu poczujesz się lepiej, ale też usprawnisz swoje plecy.
   Otwieranie klatki piersiowej poprzez jej rozciąganie mobilizuje nie tylko mięśnie, ale odcinek piersiowy kręgosłupa. Jego ruchomość to zdrowie całych pleców! 
5. Rozkładaj równomiernie ciężar po obu stronach ciała. Gdy idziesz do sklepu, włóż kupione produkty do dwóch toreb, nawet wtedy gdy zakupów nie ma wiele. Dodatkowa wskazówka: nie zapomnij o tym, by zawsze mieć dwie torby przy sobie!
   Napięcia wynikające z nierównomiernego rozłożenia ciężaru powodują dysbalans mięśniowy, długotrwałe obciążanie jednej strony skutkuje nadmiernymi napięciami, a co za tym idzie dyskomfortem i bólem.
6. Popracuj nad siłą mięśni głębokich trzy razy dziennie. Wystarczy, że przyciśniesz pępek aktywnie do kręgosłupa, a w ten sposób wzmocnisz mięśnie miednicy.
   Rada dobra dla wszystkich, a szczególnie przyszłych mam. Praca nad dnem miednicy pozwoli na szybszy powrót do formy po porodzie, ćwiczenia wzmacniające dno miednicy nazywane są ćwiczeniami Kegla.
7. Rozejrzyj się! Trzy razy dziennie rozluźnij mięśnie karku, odwracając głowę naprzemiennie w prawo i w lewo.Skręty mobilizują kręgi, nawadniają je i przywracają prawidłowe funkcje. Pamiętaj, masz głowę na karku!
8. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Dzięki temu krążki międzykręgowe będą odpowiednio nawodnione i bardziej sprawne.
   Dehydratacja krążka międzykręgowego czyli odwonienie, dotyczy głównie jądra miażdżystego. Bez wystarczającego nawodnienia jądro nie spełnia swojej funkcji amortyzacyjnej. Dbaj o nawodnienie, zapobiegaj dyskopatii!
9. Mięśnie grzbietu potrzebują białka. Pamiętaj, że to co jesz, ma służyć Twoim mięśniom. Przy prawidłowym BMI potrzebujesz ok. 1 grama białka na 1 kg masy ciała.
   Proteiny to budulec, bez niego Twoje mięśnie zaczynają być słabsze i mniej sprężyste, utrzymuj odpowiedni bilans w swojej diecie i ciesz się zdrową sylwetką.
10. Na wyprostowanych nogach spróbuj dotknąć dłońmi ziemi. Nie przejmuj się, jeśli początkowo Ci się nie uda! Z czasem na pewno dasz radę!

Rozciąganie „tylnej taśmy” to dobry sposób na pozbycie się napięć, staraj się nie robić tego dynamicznie. Przed treningiem możesz lekko pulsować, po treningu przytrzymuj pozycję. To tak niewiele, a pomoże zniwelować ból kręgosłupa