Co na sprawne stawy? Ruch i dieta!
Choroby stawów powodują ból, którego efektem są ograniczenia w wykonywaniu ruchów, znacznie utrudniające codzienne funkcjonowanie. Co zrobić, żeby dolegliwości stawów nie przeszkadzały nam w codziennym funkcjonowaniu? Podpowiadamy kilka sposobów, które warto wprowadzić w życie, by skutecznie walczyć z bólami stawów.
Na dolegliwości związane ze zwyrodnieniem stawów skarżą się przede wszystkim osoby po 45. roku życia. Ból, który odczuwają, powoduje, że mniej się poruszają. Nie powinniśmy jednak również wtedy stronić od aktywności. Adekwatny do naszych możliwości ruch to jeden z naszych największych sprzymierzeńców w walce z chorobą stawów. Należy jednak pamiętać, że w przypadku zaawansowanego procesu chorobowego zakres ruchów, jakie możemy wykonywać, jest bardzo ograniczony. Najlepiej zdecydować się wtedy na wszelkie aktywności wykonywane zgodnie z naturalnym ruchem stawów.
Najważniejszy jest ruch
– Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń warto zasięgnąć opinii lekarza, jakie rodzaje sportu będą dla nas odpowiednie. Zwłaszcza, jeśli od dawna nie byliśmy fizycznie aktywni. Jednak bardzo ważne jest także to, żeby znaleźć sport dla siebie, tzn. taki, który nie tylko najlepiej odpowiada potrzebom organizmu, lecz także sprawia frajdę. To gwarantuje, że będziemy mieli z ćwiczeń przyjemność – mówi prof. Shlomo Noy z Centrum Angel Care.
Jazda na rowerze
Seniorzy jeżdżący na rowerach
Na stawy kolanowe najlepsza będzie jazda na rowerze, która ma bardzo pozytywny wpływ na pracę serca i dodatkowo pomaga spalać kalorie. Rekreacyjna jazda nie obciąża stawów. Już 10 minut na rowerze ma zbawienny wpływ na pracę układu krwionośnego i poprawia pracę mięśni, 20 minut wspiera układ odpornościowy, a 50 minut przemianę materii. Poza tym jazda na rowerze daje poczucie swobody, umożliwia kontakt z przyrodą, a także odkrywanie nowych miejsc. Pasjonujące może być już samo planowanie wycieczki. Dodajmy do tego korzyści wynikające z przebywania z innymi, bo jazda na rowerze to taka forma aktywności, która bardzo sprzyja rozmowom. Istotne jest także to, że z roweru nie trzeba rezygnować w zimnych miesiącach – można się ruszać na stacjonarnym.
Spacery z kijkami i bez
Nordic walking – chodzenie z kijkami angażuje nawet 90% mięśni, nie obciąża stawów tak jak zwykły marsz, a rozwija wytrzymałość. Chodzi się we własnym tempie, długość wyjścia można dostosować do indywidualnych potrzeb. Poza tym aktywność na świeżym powietrzu dotlenia organizm, pozytywnie wpływając na funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego. – Sporty wytrzymałościowe nie są problemem nawet po 70-tce, jeśli uprawiamy je w odpowiedni sposób i w sprzyjających warunkach. Nordic walking ma również i tę zaletę, że wyjść można ze znajomym – dodaje prof. Shlomo Noy z Centrum Angel Care we Wrocławiu.
Dla seniorów wskazane jest nawet zwykłe spacerowanie bez kijków. To przecież najbardziej naturalna i najprostsza forma aktywności. Badania pokazują, że korzyści zdrowotne przynosi już 30 minut chodzenia codziennie – redukuje ryzyko chorób serca i układu krążenia, reguluje ciśnienie krwi i poziom cukru, zmniejsza ryzyko otyłości, osteoporozy i cukrzycy.
Zalety pływania
Seniorzy ćwiczą w wodzie
Doskonałe dla seniorów jest pływanie, ponieważ buduje siłę i modeluje sylwetkę (w ciągu 30 minut spala się nawet do 350 kalorii), tylko w minimalnym stopniu obciążając stawy, mięśnie i kości. Dzięki sile wyporności wody ciężar ciała spada aż siedmiokrotnie. Pływanie wzmacnia zwłaszcza mięśnie pleców, ramion i nóg (pływanie na plecach również muskulaturę tułowia). Poprawia się przy tym także koordynacja pracy poszczególnych grup mięśni, co bezpośrednio przekłada się na sprawniejsze funkcjonowanie na co dzień. Poza tym regularne pływanie, i to nawet 1 czy 2 razy w tygodniu, już po kilku tygodniach stabilizuje i obniża rytm serca oraz optymalnie poprawia ukrwienie organizmu. – Dobrym pomysłem jest także tzw. aqua aerobik. Fitness na basenie wspaniale odciąża kręgosłup, wspomaga układ krwionośny, oddechowy oraz pracę mięśni, a ćwiczenia można dobrać również tak, by wspierać rehabilitację – wyjaśnia prof. Shlomo Noy.
Bule – zdrowa rywalizacja
Seniorzy grający w bule
Bule (gra w kule) – jedna z ulubionych towarzyskich rozrywek Francuzów, zwłaszcza wśród seniorów, dziś staje się coraz popularniejsza na świecie. To wciągająca sportowa rywalizacja, która wymaga przede wszystkim koncentracji, a nie wysiłku fizycznego. Grając w bule ćwiczy się koordynację i spędza się czas na świeżym powietrzu.
Warto zadbać o to, aby podstawowe codzienne czynności wykonywać w taki sposób, który nie powoduje nadmiernego obciążania stawów, np. poprzez zachowywanie odpowiedniej postawy przy podnoszeniu cięższych przedmiotów.
Dobra dieta to podstawa
W profilaktyce i leczeniu zwyrodnień stawów należy zadbać też o odpowiednio zbilansowaną dietę. Powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi składników, które będą wzmacniały chrząstkę, a unikać tych, które mogą potęgować dolegliwości.
Białko to sposób na wspomaganie regeneracji chrząstek stawowych. Znajdziemy je m.in. w jajkach, chudym mięsie, nabiale, np. kefirze, mleku czy twarogu. Kwasy omega-3 (EPA i DHA), których w Polsce spożywamy zdecydowanie zbyt mało, zawarte są w rybach morskich i tranie. Witamina C to kolejny ważny składnik, który wspiera produkcję kolagenu – składnika chrząstki. Odnajdziemy ją m.in. w cytrusach, natce pietruszki, jagodach goi czy kiszonej kapuście.
Aby wspomóc organizm, powinniśmy wyeliminować wszelkie wysoko przetworzone produkty (batony, chipsy, produkty instant). Warto również pamiętać, aby do pieczenia czy gotowania unikać białej mąki.
opracowane na podstawie mat.prasowych Angel Care Centrum Seniora
źródło: „Gazeta Senior” Wrocław/Dolny Śląsk, wyd. maj-czerwiec 2016 r.
Donosimy o najnowszych rozwiązaniach społecznych, ekonomicznych, zdrowotnych kierowanych do osób starszych. Informujemy o aktualnej sytuacji seniorów w Polsce. Sporo piszemy o zdrowiu seniorów i profilaktyce zdrowotnej. Obalamy mity dotyczące osób starszych. Edukujemy seniorów, korzystając z wiedzy i wskazówek ekspertów w danej dziedzinie.
- „Gazeta Senior” czerwiec 2023 [6/2023]. Sprawdź, co w numerze? - 31 maja, 2023
- Dodatki do emerytury 2023. NOWY DODATEK od lipca br. Sołtysowe, 13. i 14. emerytura, waloryzacja, zwrot podatku, 500plus dla seniora, 200plus [ZESTAWIENIE] - 30 maja, 2023
- VII Kongres Gospodarki Senioralnej [Bezpłatny udział ZAPROSZENIE] - 25 maja, 2023