Prawidłowa dieta – jak to ugryźć?

„Dieta nie powinna być tylko pewnym okresem kończącym się w momencie np. osiągnięcia przez nas wymarzonej masy ciała. Dobra dieta powinna trwać całe życie, powinna inspirować do poszukiwań kulinarnych, a nie kojarzyć się z ograniczeniami. Ma dać nam siłę, chęci, pozytywnie wpływać na nasz organizm” – o diecie dla seniorów rozmawiamy z panią Martą Lewandowicz, dietetyczką.

Ewelina Kodzis: Dlaczego prawidłowa dieta jest tak ważna?

Marta Lewandowicz: Jesteśmy tym, co jemy. To, jakie produkty spożywamy, przekłada się na długość i jakość naszego życia. Wiele chorób i dolegliwości ma źródło w naszych błędach żywieniowych.

E.K.: Nie wiemy co jeść?

M.L.: Seniorzy zwykle mają już pewną wiedzę na temat tego, co powinni jeść, a czego unikać. Chodzą na różnorodne wykłady, warsztaty, kursy, dowiadują się coraz to nowszych rzeczy. Zwykle jednak jest to wyłącznie wiedza teoretyczna, gorzej jest z praktyką. Mało jest wskazówek praktycznych, czyli po prostu: jak to ugryźć? Do tego dochodzi fakt, o którym często zapominamy, iż dieta nie powinna być tylko pewnym okresem kończącym się w momencie np. osiągnięcia przez nas wymarzonej masy ciała. Dobra dieta powinna trwać całe życie, powinna inspirować do poszukiwań kulinarnych, a nie kojarzyć się z ograniczeniami. Ma dać nam siłę, chęci, pozytywnie wpływać na nasz organizm.

E.K.: Zatem najpierw musimy wiedzieć jak jeść?

M.L.: Nigdy nie powinno się zostawić kogoś jedynie z garścią wskazówek i opisem diety. Dieta to proces, w który należy włożyć dużo pracy, pracy popartej edukacją. Potrzeba wiele sił, by zmienić swoje nawyki, przyzwyczajenia pielęgnowane przez dziesiątki lat. Dając komuś jedynie „przepis” – wiele nie osiągniemy. Każda zmiana utartego schematu sprawia, że nasze poczucie bezpieczeństwa jest zachwiane. Należy o tym pamiętać wyznaczając sobie cele – muszą być realne do osiągnięcia. Jeśli chcemy wprowadzać zmiany w naszym życiu, powinniśmy to robić metodą drobnych kroczków, uwzględniając nasze słabości, środowisko, sposób życia i charakter. Musimy podejść do naszych zamierzeń realistycznie i nie próbować zmienić wszystkiego naraz.

E.K.: Od czego można zacząć takie wprowadzanie zmian?

M.L.: Od ilości posiłków, które w ciągu dnia spożywamy. Często wydaje się nam, że jeśli jemy dziennie dwa czy trzy posiłki, to nie powinniśmy tyć, bo przecież jemy niewiele. Działanie jest dokładnie odwrotne, bo kiedy jemy rzadko, wówczas nasz organizm przyzwyczaja się do tego, że cała energię, którą przyjmujemy z pożywienia musi przerobić na tłuszcz, bo przez następnych sześć czy siedem godzin nie dostanie nowego zastrzyku energii. Nasz organizm lubi mieć narzucone reguły, stałe pory, o których dostarcza mu się pożywienie. Najlepszym wyborem jest jedzenie czterech lub pięciu mniejszych posiłków co trzy cztery godziny. Taki system sprzyja nieodkładaniu się tkanki tłuszczowej.

E.K.: A jeśli ktoś rano po prostu nie jest głodny?

M.L.: Seniorzy często nie jedzą śniadań, bo – jak twierdzą – nie czują rano głodu. Oczywiście to nie powinno być żadną wymówką. Polecam wypicie szklanki wody rano, to pobudza nasze kwasy żołądkowe do wydzielania się, wówczas chętniej skusimy się na śniadanie. Jest ono najważniejszym posiłkiem dnia, nie wolno go pomijać, musi nam dostarczyć energii, którą wykorzystywać będziemy przez cały dzień.

E.K.: Czy można przez całe życie odżywiać się tak samo? Bez większych zmian w menu?

M.L.: Każda dieta powinna być zindywidualizowana i modyfikowana, gdyż zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zależne od wieku, płci, trybu życia i aktywności. Z wiekiem zmniejsza się nasza aktywność fizyczna, ale wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Pod tym względem osoby starsze mają dietę podobną do tej do rosnących dzieci i młodzieży. Dużo ważniejsze od kalorii są witaminy, mikroelementy i makroelementy. Organizm seniora potrzebuje też diety bogatej w białko. Pełnowartościowe białko można znaleźć w nabiale – serach, twarogach, białym mięsie, z indyka czy kurczaka. Warto też sięgnąć po ryby morskie, minimum raz w tygodniu. Co do mięsa czerwonego – dieta nie ma być tylko ograniczaniem się, zatem nie rezygnujmy z niego, ale spożywajmy je z umiarem. Swoją dietę powinniśmy zmodyfikować w okresie menopauzy czy andropauzy. Musimy pamiętać, że zła dieta może doprowadzić do niedożywienia naszego organizmu. Można być niedożywionym nawet będąc otyłym – należy rozróżnić te dwie rzeczy! Kiedy nasza dieta dostarcza wielu kalorii, a brak jej niezbędnych składników odżywczych – gromadzimy tkankę tłuszczową, ale nasz organizm jest niedożywiony i słaby.

E.K.: We wszystkich tych działaniach najistotniejsza, ale i najtrudniejsza jest systematyczność. Jak się nie poddać?

M.L.: Wprowadzamy jedną zmianę po drugiej, stopniowo. Dopiero kiedy uda nam się do czegoś przyzwyczaić – wprowadzamy kolejną nowość. Ustalamy sobie zasady, których będziemy w stanie przestrzegać. Pamiętajmy, że jedno odstępstwo od diety nie przekreśla naszych starań, nie rezygnujmy po pierwszej „nadprogramowej” kostce czekolady.

E.K.: Jakie są najczęstsze błędy w diecie seniorów?

M.L.: Pomijanie wspomnianego już śniadania, zbyt rzadkie jedzenie posiłków, picie zbyt małej ilości płynów, zbyt duża ilość tłuszczów w diecie. Warto mieć nad tym wszystkim kontrolę. Na każdy dzień warto przygotować sobie butelkę z wodą i zaznaczyć na niej flamastrem ile wody do jakiej godziny powinniśmy wypić. Skutki odwodnienia są bardzo nieprzyjemne: osłabienie, bóle głowy, duszności… Co do tłuszczów, to warto zastępować np. śmietanę, majonez – jogurtem czy kefirem. I znów, do zmian musimy przyzwyczajać się stopniowo, metodą drobnych kroczków.

E.K.: A więc…? Co robić, jak jeść?

M.L.: Pamiętajmy, że dla seniorów idealna jest dieta odżywcza, a nie wysokoenergetyczna. Musimy urozmaicać nasz jadłospis i dbać o to, by znalazły się w nim produkty ze wszystkich grup. Wybierając warzywa i owoce należy zwracać uwagę na zawartość błonnika, który reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Owoce dobieramy pod kątem indeksu glikemicznego – te z wysokim IG nie będą dla nas najlepsze. Nie wykluczamy z jadłospisu pieczywa i węglowodanów, co jest częstym błędem osób chcących odżywiać się zdrowo. Potrzebne nam są wszystkie składniki, ciemne pieczywo bogate w ziarna powinno również gościć na naszym talerzu.

E.K.: A czym to pieczywo posmarować?

M.L.: Kiedy chcemy kupić coś do smarowania chleba, jesteśmy zarzucani różnorodnością – oprócz masła są jeszcze wszelkie mieszanki masła z margaryną, z olejem roślinnym, kwasami omega. Są jeszcze margaryny zawierające sterole roślinne – mają działanie obniżające cholesterol, ale są też drogie. Jeśli ktoś nie może sobie pozwolić na taki wydatek, wówczas polecam jednak masło. Jeśli będziemy oszczędniej smarować nim kromki, wówczas nie odczujemy negatywnych skutków jego działania, a zawarta w nim witamina A jest seniorom bardzo potrzebna na dobry wzrok i mocne kości.

E.K.: Słodzimy herbatę? Jeśli tak, to czym?

M.L.: Moda na słodziki już na szczęście powoli mija. Jakiś czas temu popularny był cukier brązowy, czyli nic innego jak nieoczyszczony biały cukier, w którym nie znajdziemy ani błonnika, ani żadnych innych ciekawych składników. Obecnie wiele osób do słodzenia używa cukru brzozowego, ksylitolu. Jest on droższy od zwykłego cukru, ale warto po niego sięgnąć, jest zdrowszy, ma mniej kalorii. Coraz większą popularność zyskuje też stewia, bardzo słodka substancja pozyskiwana z rośliny. Do słodzenia można również używać syropu klonowego. Warto jednak spróbować odzwyczaić się od nadmiernego doprawiania potraw i napojów cukrem czy solą. Z badań wynika, że już samo śniadanie statystycznego Polaka zawiera tyle soli, ile wolno nam spożyć w ciągu całego dnia. Sól podnosi ciśnienie, prowadzi do zmian miażdżycowych, a przecież jest tyle przypraw, które mogą wzbogacić smak naszych dań bez nadwyrężania zdrowia!

E.K.: O czym jeszcze musimy pamiętać, jeśli chcemy jeść lepiej?

M.L.: Ważne jest, by jeść świadomie – skupiać się na posiłku, na smaku, konsystencji naszego dania. Jedzenie ma nam sprawiać przyjemność, więc delektujmy się nim. Ogromne zainteresowanie kampanią „We love eating. Rozsmakuj się w zdrowiu” potwierdza, że kwestia odpowiedniej diety jest dla seniorów coraz bardziej istotna.