Sprawność fizyczna seniorów – jak zachować formę?

Regularna aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, a także pozwala opóźnić proces starzenia i dłużej zachować niezależność w codziennym życiu. Sprawność fizyczna seniorów – to warto wiedzieć.

Z wiekiem w organizmie zachodzi szereg zmian, które mają wpływ na sprawność. Już po przekroczeniu trzydziestu lat, wraz z kolejnymi wiosnami, zmniejsza się beztłuszczowa masa ciała, zwiększa procentowa zawartości tkanki tłuszczowej, zmniejsza się masa i siła mięśni szkieletowych, a także spada elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł. Zmiany te wpływają na zaburzenia postawy, gorszą koordynację ruchów i zaburzenia równowagi. W przypadku pojawienia się przykurczonych mięśni piersiowych (tzw. kifotyzacja), głowy wysuniętej do przodu, słabych i mało elastycznych mięśni, a także sztywnych stawów warto odsunąć wymówki na bok i rozpocząć regularną aktywność fizyczną.

Sprawność fizyczna seniorów

Zalecane działania prewencyjne to codzienna aktywność fizyczna, obejmująca:
✔ ćwiczenia aerobowe,
✔ koordynację równowagi,
✔ ćwiczenia rozciągające
✔ ćwiczenia wzmacniające.
Co ważne, najskuteczniejsze programy treningowe proponowane seniorom to te, które uwzględniają różne rodzaje ćwiczeń – zarówno treningi równowagi i siły mięśniowej, jak i wytrzymałości i rozciągania. Celem fizjoterapii osób starszych jest przede wszystkim praca nad tym, żeby pacjent był jak najbardziej samodzielny, dlatego nie należy skupiać się na tylko na pojedynczych ćwiczeniach. Potrzebne jest kompleksowe podejście, które umożliwi pacjentowi dalsze wykonywanie ważnych życiowo czynności, które już sprawiają mu problemy lub też mogą je zacząć sprawiać w niedalekiej przyszłości.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to nic innego jak zwykła, codzienna aktywność, np.: spacer, marsz, nordic walking czy aerobik.

Koordynacja i równowaga

– Wszyscy działamy tak samo – reakcją na zaburzenie równowagi jest uruchomienie odpowiedniej strategii jej odzyskania i zadaniem fizjoterapeuty jest jej wyuczenie i odbudowanie – wyjaśnia dr Beata Tarnacka z Kliniki Rehabilitacji Narodowego Instytutu Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji.

Ćwiczenia z tej grupy przede wszystkim mają poprawić szybkość reakcji na zaburzenie równowagi. Proste ćwiczenia równowagi to m.in. stanie na jednej nodze, stawianie stóp jedna za drugą, chodzenie na palcach i piętach, a także bardziej dynamiczne jak łapanie piłki czy taniec.

Wzmacnianie

– Proszę zwrócić uwagę, że ćwiczenia wzmacniające należy wykonywać dwa, trzy razy w tygodniu dla każdej grupy mięśniowej, co daje właściwie codzienne zaangażowanie – zwraca uwagę dr Beata Tarnacka.

Ćwiczenia wzmacniające mogą przyjmować formę ćwiczeń z obciążeniem lub treningu funkcjonalnego, co pozwoli zwiększyć siłę mięśniową, jak np. ćwiczenia izometryczne (polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, zwiększające zakres ruchów w stawach i ich giętkość oraz poprawiające postawę). Czas trwania takich ćwiczeń należy stopniowo wydłużać a obciążenie zwiększać.

Rozciąganie

Bardzo często o nim zapominamy. Tymczasem to bardzo ważne ćwiczenia, które poprawiają siłę mięśniową – jeśli mamy skrócony jakiś mięsień nie będziemy w stanie wzmocnić mięśnia wykonującego przeciwstawną pracę (np. biceps i triceps – pierwszy zgina ramię w stawie łokciowym, drugi – prostuje, mięsień czworogłowy i dwugłowy – pierwszy prostuje nogę w stawie kolanowym, drugi – ugina). Czas rozciągania w przypadku seniora musi być wydłużony – o ile dla osoby w średnim wieku wystarczy 30 sekund maksymalnego rozciągnięcia mięśnia, aby uzyskać pożądany efekt, w przypadku seniora musimy ten czas wydłużyć nawet do 60 sek.

Zacznij już dziś

– W społeczeństwie brakuje też wiedzy, że starzenie zaczyna się już od 30 roku życia i z każdą dekadą nasza sprawność zmniejsza się. I żeby tę sprawność utrzymać jak najdłużej na dobrym poziomie, potrzebna jest aktywność fizyczna – wyjaśnia dr Beata Tarnacka.

Źródło: www.zdrowie.pap.pl, Monika Wysocka

Artykuł powstał na podstawie wykładów wygłoszonych podczas konferencji pt. „Frailty syndrome – zespół kruchości jako wielki problem geriatryczny”, która odbyła się pod koniec 2018 r. w Narodowym Instytucie Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji w Warszawie.