Mleko – mity kontra rzetelne rekomendacje
Spis Treści
Kwestia spożywania mleka od lat budzi sporo kontrowersji. Z jednej strony słyszymy hasło „Pij mleko! Będziesz wielki!”, z drugiej natomiast głosy wskazujące na fakt, że mleko krowie w ogóle nie powinno być obecne w diecie człowieka. Skąd te sprzeczne informacje? Co na ten temat mówi fachowa literatura i wiodące ośrodki naukowe?
Przeciwnicy picia mleka wskazują, że mleko krowie charakteryzuje się wysoką zawartością białka (3,5 g/100 g) w porównaniu do mleka kobiecego (0,9 – 1,4 g /100 g) oraz 3-krotnie wyższą ilością składników mineralnych i z tego powodu nie powinno być spożywane przez człowieka. Tymczasem to jedynie argument za tym, że mleko krowie nie powinno być podawane niemowlętom. Natomiast organizm starszych dzieci i osób dorosłych ma zdecydowanie wyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w związku z czym w ich przypadku przytoczony wyżej argument traci znaczenie.
Obecność laktozy
Krytycy mleka wskazują ponadto, że jego picie jest niekorzystne ze względu na obecność laktozy – dwucukru, którego rzekomo organizm dorosłego człowieka nie trawi. Fakty są jednak takie, że w toku ewolucji populacja europejska wykształciła zdolność trawienia laktozy również w życiu dorosłym. Jest to możliwe dzięki wytwarzaniu przez organizm człowieka enzymu zwanego laktazą (zdolność tę mają wszystkie zdrowe niemowlęta, bo laktoza występuje też w mleku kobiecym). Enzym ten rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę – cukry proste, które mogą być wchłonięte w jelicie cienkim. Szacuje się, że jedynie 10-20 proc. dorosłych Polaków nie posiada tej zdolności, a tym samym nie toleruje laktozy i nie powinno pić mleka (picie mleka objawia się u nich m.in. bólami brzucha i wzdęciami).
– Alternatywą dla tych osób może być dostępne na rynku mleko bezlaktozowe lub stosowanie przed spożyciem mleka preparatów zawierających laktazę. Są one dostępne w aptekach bez recepty – radzi Bożena Wajszczyk, z Samodzielnej Pracowni Epidemiologii i Norm Żywienia Instytutu Żywności
i Żywienia (IŻŻ).
Uczulenie na kazeinę
Mleko powinny wyłączyć z diety także osoby uczulone na nie, czyli te które po kontakcie z białkami mleka (głównie kazeinowymi) obserwują niekorzystne reakcje ze strony układu odpornościowego. Alergia na mleko dotyka jednak tylko kilka procent niemowląt, po czym zwykle samoczynnie ustępuje. U dorosłych natomiast występuje bardzo rzadko.
Bezcenne źródło: wapnia, potasu, cynku, magnezu, witamin A i B2 oraz białka
Zgodnie z opinią polskich i zagranicznych instytucji zajmujących się żywieniem człowieka, nie ma więc powodu, dla którego osoby inne niż nie tolerujące laktozy lub uczulone na białka mleka miałyby eliminować mleko z diety. Mało tego. Mleko i jego przetwory są zalecane przez dietetyków ponieważ stanowią najważniejsze źródło wapnia – składnika niezbędnego do budowy mocnych kości i zębów oraz prawidłowej pracy serca i mięśni. W żadnej innej grupie produktów spożywczych nie znajdziemy porównywalnych ilości tego pierwiastka. Mleko dostarcza również wysokiej jakości białka, ważne witaminy (A, B2) i składniki mineralne, takie jak potas, cynk i magnez. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje osobom dorosłym wypijanie co najmniej 2 szklanek mleka dziennie, a dzieciom w wieku szkolnym 3-4 szklanek. Mleko można jednak zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, a częściowo także serem.
Chude czy tłuste?
Ze względu na obecność nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym zaleca się wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu, co szczególnie dotyczy osób dorosłych.
– Mleko o niższej zawartości tłuszczu charakteryzuje się taką samą zawartością białka, witamin rozpuszczalnych w wodzie i składników mineralnych, jak mleko zawierające więcej tłuszczu. Nie ma zatem potrzeby byśmy dostarczali swojemu organizmowi dodatkowych jego ilości – przekonuje Zofia Chwojnowska z IŻŻ.
Spożywanie mleka i przetworów mlecznych odgrywa zatem bardzo ważną rolę w zachowaniu pełnego zdrowia i utrzymania kondycji każdego człowieka. Dlatego warto zadbać o to, aby mleko lub jego przetwory znalazły się w naszej codziennej diecie. Podpowiadając: dobrym pomysłem na śniadanie dla całej rodziny może być domowa owsianka lub jaglanka na mleku 2-procentowym, owoce z jogurtem naturalnym o zawartości tłuszczu 2-3 proc. (czyli nie kremowym czy pełnotłustym greckim) lub razowa kanapka z półtłustym twarogiem i warzywami. Z kolei na wycieczkę warto zapakować grahamkę z serkiem kanapkowym o zawartości tłuszczu do 5 proc. (uwaga – większość serków do smarowania jest zdecydowanie tłustsza – koniecznie czytaj etykiety!) i pomidorem oraz niesłodzony kefir.
Zachowaj Równowagę to realizowany przez Instytut Żywności i Żywienia projekt edukacyjny, którego pełna nazwa brzmi: „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej” (2011–2016).
Więcej informacji na temat projektu Zachowaj Równowagę na stronie: www.zachowajrownowage.pl
- Nie przegap! Ostatnie dni na zgłoszenie kandydatów do Wrocławskiej Rady Seniorów [termin do 7 października!] - 4 października, 2024
- „Gazeta Senior” październik 2024 [10/2024] Sprawdź, co w numerze! - 2 października, 2024
- Bezpieczni 60+: warsztaty dla kierowców seniorów - 30 września, 2024